Sekiranya kebanyakan wanita mahu kalah perut dan mempunyai perut yang rata, mereka tidak tahu bagaimana fkawasan abs untuk otot mereka perut. Apa itu senaman abs terbaik ? Adakah sukar untuk dilakukan? Mengetahui bahawa perut buncit tidak diragukan lagi adalah yang paling sukar untuk membina otot dan bahawa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan adalah penting untuk melakukan dengan betul dan teratur senaman berkesan dan disasarkan, dan bukan hanya perut buncit, temui 10 teratas latihan terbaik abs untuk wanita, yang akan membolehkan anda otot anda perut dengan pantas.
Wanita abs
- Variasikan latihan perut yang kami sarankan agar semua kumpulan otot berfungsi.
- Lakukan latihan ini, bersendirian, di rumah, sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu, selama kira-kira dua puluh minit, lebih banyak jika anda mempunyai masa, lebih sedikit sebaliknya dengan meningkatkan kesukaran dan bilangan pengulangan.
Untuk mendapatkan abs konkrit, anda harus berusaha secara berterusan dan berkala.
- Elakkan melakukan senaman dengan tergesa-gesa, tetapi lakukan latihan dengan lebih pekat.
Anda akan mendapat ganjaran, dalam beberapa minggu tali perut anda akan menguat.
Perineum dan abs
Semua latihan yang kami sarankan harus dilakukan dengan mengontrak perineum.
Ini sangat penting kerana ia bertindak seperti tali pinggang postur. Dan semakin digabungkan, perut anda lebih rata dan kencang.
Bernafas
Bernafas juga penting. Peraturannya jangan sesekali menghalang pernafasan anda.
Tarik nafas melalui hidung apabila anda tidak lagi melakukan senaman, dan tarik nafas melalui mulut semasa fasa tekanan semasa latihan.
Senaman abs terbaik untuk wanita
1 - Perut perut bernafas rata atau kekosongan
Kekosongan, yang dipinjam dari yoga, adalah latihan latihan berat badan berdasarkan pernafasan perut. Latihan ini, yang pastinya paling mudah dilakukan, akan menguatkan perut dalam dan terutama otot melintang.
Cara melakukan latihan ini
Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan atau lurus, kawasan lumbar rata di lantai, lengan di sisi anda.
Tarik nafas melalui hidung anda, perlahan-lahan, semasa mengembung perut, kemudian luangkan masa anda, menghembuskan nafas untuk mengosongkan sepenuhnya udara dari paru-paru anda, sehingga kontrak melintang dan perut ditarik sebanyak mungkin. Ingin "menyentuh" anda tulang belakang dengan pusar anda.
Pegang kedudukan ini selama mungkin.
Walaupun sesak nafas, terus menghembus nafas sambil menguncup sepenuhnya perut anda.
Permulaan, lakukan 8 pernafasan perut selama 5 saat, diselingi dengan pemulihan 5 saat, kemudian meningkat semasa anda pergi.
Ia memerlukan latihan selama beberapa minggu, pada kadar 10 minit sehari, untuk mencapai 60 saat ...
Latihan abs ini harus dilakukan dengan cara yang lancar, mengawal pernafasan anda, tanpa pernah menghalangnya.
2 - Keperitan
Crunch adalah senaman yang hebat untuk mengetatkan perut, tanpa risiko melukai punggung.
Latihan mesti cukup perlahan sehingga anda dapat mengontrol perut anda dengan baik dan mengawal pergerakan.
Cara melakukan latihan ini
Berbaring di punggung, dengan punggung bawah di lantai sepanjang latihan, bengkokkan kaki anda 90 °, sambil meletakkan kaki anda tetap ke lantai.
Tangan diletakkan di belakang telinga, siku terbuka sejajar dengan tangan, menatap siling, leher yang santai, perlahan-lahan mengangkat payudara tetapi seberapa banyak yang mungkin semasa cuba menjaga perut masuk, dan hanya melepaskan bahu dan terutama bahagian bawah belakang.
Turunkan bahu, perut anda masih kemas.
Pemula, lakukan senaman 5 kali, menghirup sepanjang usaha dan menghembuskan nafas ketika badan turun.
Ulangi 8 kali, pulihkan beberapa saat kemudian ulangi set, jika boleh 8 kali, tidak lebih dari 10 set pada permulaan ... setelah melakukan latihan yang baik, anda boleh mencapai hingga 20 set.
Tidakkah bahu anda naik banyak?
Jangan takut bahawa amplitud sedikit tidak menghilangkan keberkesanan latihan.
Semakin banyak anda melakukan senaman ini, semakin besar pengecutan perut, semakin tinggi bahu anda.
3 - Kekurangan serong
Pergerakan ini adalah latihan yang berfungsi pada perut, sambil menekankan serong. Perincian kecil yang pentingnya serong memperbaiki ukuran.
Cara melakukan latihan ini
Berbaring di punggung, kaki di udara, kaki di 90 °, tangan diletakkan di belakang telinga, siku terbuka selari dengan tangan, leher dilonggarkan, perlahan, tetapi maksimum, angkat dada sambil cuba menahan perut anda masuk, dan hanya melepaskan bahu, dan terutama punggung bawah, putar sedikit dada anda untuk mendekatkan siku kiri ke lutut kanan, dan sebaliknya pada pengulangan seterusnya.
Tidak perlu pergi dan menyentuh lutut dengan siku.
Apa yang penting dalam latihan ini adalah mengontrak abs.
Merekalah yang akan membolehkan batang atas diangkat, dan bukan bahu.
Ingatlah untuk menghirup semasa anda naik dan keluar semasa pengecutan mengendur.
4 - Kaki yang dinaikkan
Kekejangan kaki menegak ini meningkatkan kerja pada bahagian perut, terutamanya pada bahagian bawah.
Lakukan senaman ini dengan lancar, merasakan setiap vertebra terangkat dari tanah.
Cara melakukan latihan ini
Berbaring di punggung, lengan di sisi anda, leher dilonggarkan, luruskan kaki anda secara menegak, kaki lentur, kontrakkan perut anda sepenuhnya.
Kemudian, perut menguncup dan perut dimasukkan, menyedut dan mengangkat dada, mengangkat tangan ke arah kaki.
Pegang kedudukan tanpa bergerak, kemudian turunkan lengan dan kaki sambil menghembus nafas.
Sekiranya anda baru memulakan, lakukan 3 set 8 repetisi.
Pulihkan 30 saat antara setiap set.
5 - Papan
Dengan melakukan senaman plank selama 10 hingga 30 minit sehari, selama 15 hari, anda akan meregangkan dan menguatkan otot inti otot perut, sambil memberi lebih banyak sokongan pada tulang belakang anda.
Cara melakukan latihan ini
Berbaring menghadap ke tanah, bersandar pada lengan bawah yang bengkok, dan di hujung kaki.
Kepala santai, pandangan ke arah tanah, tanpa melepaskan abs, tanpa melengkung, tanpa membiarkan perut turun ke tanah atau pinggul ke arah siling sambil bernafas dan menghembus nafas panjang dan teratur, tahan posisi selama sepuluh saat .
Dari tumit hingga kepala kepala, badan anda mestilah papan lurus yang sempurna.
Lepaskan.
Dengan terlatih, anda akan dapat mengekalkan kedudukan ini 30 saat 45 dan mengapa tidak 60 saat.
Dan mengapa tidak, panjangkan kedua lengan atau hanya satu.
6- Abs squat
Jongkok lebih dari sekadar latihan yang berfungsi pada kaki, di atas semua cara yang baik untuk membina perut anda.
Dan ketahui bahawa tidak ada pembakar lemak yang lebih baik daripada jongkok!
Cara melakukan latihan ini
Berdiri, kaki terpisah sedikit lebih dari lebar pinggul, bahu sedikit ke belakang sehingga mempunyai punggung lurus, lengan di sisi anda, dan perut menguncup, bengkokkan siku anda, penumbuk erat.
Mulailah menekuk lutut dan turun, menghembus nafas, dada dan bahu lurus, berat badan anda sama rata pada tumit dan bukan pada hujung kaki.
Turun dan apabila paha anda tegak lurus ke tanah, naik perlahan semasa menghirup, dan ini sehingga akhir pergerakan, abs ketat.
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
7 - lompat tali
Melompat tali selama 30 minit 3 kali seminggu akan membolehkan anda menegangkan badan anda, mengetatkan tali pinggang perut, dan membuat anda kehilangan selulit pada perut anda.
Cara melakukan latihan ini
Jangan mencari ketinggian tetapi untuk kepantasan.
Elakkan membongkok, sebaliknya tetap lurus mungkin, melihat di hadapan anda dan yang paling penting, jangan berhenti menguncurkan abs anda.
Mulailah dengan 3 minit, lakukan langkah yang sama dengan lancar, melompat ke hujung jari kaki untuk melindungi tumit anda, dan jika boleh, cuba untuk tidak berhenti.
Apabila kaki anda tidak lagi terperangkap dalam tali (biarkan 1 hingga 2 bulan), tingkatkan sesi secara beransur-ansur dengan bergantian lompatan perlahan selama 1 minit dan lompatan pantas selama 30 saat hingga 30 minit usaha berterusan.
Jangan teragak-agak untuk berehat antara 2 sesi ponteng.
Tali ponteng berkesan tetapi meletihkan
Amaran
Melangkau tali tidak digalakkan bagi mereka yang mengalami sakit belakang, mereka yang ingin melangsingkan paha mereka, atau yang menderita tendonitis berulang atau masalah jantung.
Tidak dapat meluangkan masa untuk abs anda di rumah?
Bekerja di abs anda di pejabat atau di pengangkutan awam.
8 - Pernafasan perut di atas kerusi
Latihan abs ini harus dilakukan dengan lancar, mengawal pernafasan anda, tanpa menyekatnya.
Duduk dengan baik di kerusi, punggung lurus, kaki rata di atas tanah, tangan di atas paha, bernafas dalam-dalam, kemudians menghembuskan nafas untuk mengosongkan udara sepenuhnya dari paru-paru anda, menarik perut anda sebanyak yang anda mahu "menyentuh" tulang belakang anda dengan pusar anda.
Tanpa menggerakkan punggung, pegang posisi ini selama mungkin.
Walaupun sesak nafas, terus menghembus nafas sambil menguncup sepenuhnya perut anda.
Ulangi 3 hingga 4 kali berturut-turut dan ini 5 kali.
Lengkap dengan sukan yang menguatkan perut anda
9 - Basikal untuk abs
Berbasikal tidak diragukan lagi adalah salah satu latihan terbaik untuk menggerakkan perut anda, sepanjang anda menunggang dari semasa ke semasa sebagai penari dan terutama pedal dengan menguncurkan perut anda sepuluh kali berturut-turut, memperhatikan pernafasan anda ', dengan menghirup jauh sebelum menekan pedal.
10 - berjalan
Berjalan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, mengempiskan perut sebanyak mungkin, mengetatkan glute anda, meletakkan bahu sedikit ke belakang, mengangkat kepala, oleh itu, berdiri tegak adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan perut.
Kuatkan tali perut anda dengan melancarkan pernafasan perut sekali lagi
Maksudnya, dengan menghirup perlahan-lahan melalui hidung anda, kemudian menghembuskan nafas untuk mengosongkan udara sepenuhnya dari paru-paru anda, sehingga melintang menguncup. Masukkan perut anda sebanyak mungkin seolah-olah anda ingin "menyentuh" tulang belakang anda dengan pusar kami.
Kekalkan pengecutan ini selama mungkin.
Kemudian lepaskan abs anda semasa meniup.
Petua terakhir
- Minum air yang banyak
Sama ada anda memilih satu atau yang lain dari latihan ini, atau mengapa tidak semuanya, sama ada anda berjalan atau berbasikal, setelah berusaha dan sepanjang hari, minum banyak air, dalam jumlah kecil setiap kali.
